Как накачать плечи?

Вряд ли эта статья заинтересует женщин. Хотя, как знать! Фитнес и бодибилдинг сегодня прочно заняли свою нишу в умах и сердцах не только сильной половины человечества. И в рядах представительниц слабого пола могут найтись те, кто не прочь бы походить на накачанных фантастических красавиц с картин Валеджо. Это дело вкуса, и о вкусах мы с вами спорить не будем. Лучше поговорим о красивой мужской фигуре, а именно об её важном элементе – широких развитых плечах – визитной карточке любого культуриста.

Испокон веков широкие плечи являются признаком силы и мужественности. В 40-е годы XX века мужчины носили пиджаки с набитыми плечами и сильно зауженной талией, что придавало им преувеличенную V-образную форму. Культуристы упорно работают над созданием такой формы. Давайте рассмотри подробнее как с помощью физических упражнений увеличить объём плеч (дельтовидных мышц).

Свободные веса или тренажеры - что выбрать?

Один из самых спорных вопросов в бодибилдинге: что лучше, свободные веса или тренажеры? Дело в том, что свободные веса и тренажеры выполняют несколько разные задачи. Оптимальный вариант для каждого: разобраться в этом вопросе и грамотно применять и то и другое в своих тренировках.

Свободные веса

• Положение тела при работе со свободными весами не является фиксированным, что позволяет научится чувствовать согласованность работы мышц. Сделайте несколько приседаний со штангой, и вы моментально ощутите такого рода взаимосвязь между телом и разумом.
  
• Свободные веса более эффективны для увеличения силовых показателей. Отсутствие фиксированного положения (как на тренажерах), позволяет включить в работу мышцы-синергисты, которые помогают целевым мышцам поднимать вес. В результате тело работает как единый взаимосвязанный механизм.
  
• Свободные веса требуют стабилизации тела во время подъемов отягощений, т.е. в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Это значит, что некоторые упражнения позволяют проработать многие мелкие мышцы за один подход.
  
• Эффективность свободных весов проверена временем. Они используются атлетами на протяжении десятилетий, и многие на собственном опыте убедились в их преимуществах.
  

Подъем гантелей перед собой

Схема

• Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Руки с гантелями "лежат" на передней поверхности бедер.
  
• Хват может прямой (руки "в линию"), либо нейтральный, когда гантели параллельны друг другу.
  
• Вдохните и, задержав дыхание, начинайте подъем гантелей перед собой. Руки прямые, но без переразгибания в локтях.
  
• Амплитуда движения невелика, а потому, чтобы обеспечить достаточное воздействие на передние пучки дельт, гантели должны иметь значительный вес. Вместе с тем, нельзя поднимать гантели рывком, помогая себе на старте резким движением туловища.
  
• Гантели поднимайте на уровень плеч или чуть выше.
  
• В верхней точке движения выдохните и верните гантели в начальную позицию медленным, подконтрольным движением.
  
• Сделайте небольшую паузу и начинайте другое повторение.
  

Как накачать мышцы с нуля?

О типах мышечных волокон - белые и красные мышцы



Мышцы человека бывают двух типов (зависит от типа мышечных волокон) - "красные мышечные волокна" и "белые мышцы". Красные мышечные волокна обладают исключительно высокой выносливостью к нагрузкам, за эту способность их иногда называют "марафонскими". Белые мышцы, способны создавать усилие сверхвысокой мощности, но на короткий промежуток времени, вследствие того, что они быстро истощаются, отсюда и пошло их название "мышцы-спринтеры".

Среднестатистически в каждой мышце человека белых мышечных волокон больше на 23-24%. Одновременно с этим следует отметить, что количество и соотношение разного типа мышечных волокон может отличаться у разных типов людей, а значит отличаться будут и способности спортсмена бодибилдера: у качков с преобладанием белых мышц будет развита способность выполнять непродолжительный, но очень значительные по напряженности тренировки, в то время как обладатели "красных мышц" могут тренироваться без усталости значительно дольше, при этом работая с меньшими весами.

Правильное дыхание во время физической нагрузки

Еще врачеватели Древнего Востока отмечали важную роль дыхания во время физической нагрузки. Современные тренеры подтверждают их слова. Правильно настроив собственные вдохи и выдохи‚ можно не только улучшить качество тренировок‚ но и дополнительно оздоровить организм.

Сила воздуха
Классическая схема правильного спортивного дыхания выглядит так: начало упражнения — вдох, момент максимального усилия — выдох. Все сделали верно? Это только часть работы. Система воздухонаполнения легких также должна быть под контролем.
Наверняка во время занятий вы привыкли дышать грудью. Увы, но в этом случае прокачиваются только верхние и средние доли легких. В итоге вы сбиваетесь с заданного ритма и начинаете задыхаться, из последних сил глотая ртом воздух или запивая кислородную жажду водой. Смысл тренировки утрачивается.